睡眠の質って意識するだけで全然ちがう
2022/05/17
住吉ゆき整体院(Yuki Judo Therapist Space)です。
スマートウオッチを使いだして、ほんの少しだけ睡眠がよくなったように感じます。
これが睡眠の理想的なパターンです。
が、なかなかこうはなりません。
こんな、あまりよくない睡眠も、モニタリングすることと、ほんの少しの意識づけでよくなるようです。
就寝前に副交感神経の働きを高めることをすればいいだけです。
副交感神経を活発にする方法は以前お話しました。
私はこのうちの、ゆっくり呼吸する、スマホやパソコンをひかえる、を意識的にやってます。
スマホは早めに使うのをやめた程度ですが、これだけでかなり有効です。結果的にふとんに入る時間が早くなった分目覚めの時間が早くなりました。
すぐに、睡眠完璧、とはなりませんが継続で変わるはずです。
1.ゆっくり呼吸する
ゆっくり呼吸することで副交感神経を優位にすることができます。
睡眠前にゆっくり呼吸をして、自分のペースを整えましょう。
腹式呼吸は、交感神経を抑え副交感神経を刺激し、活発化してくれます。
ゆっくりと腹式呼吸をすることで、気持ちが落ち着きリラックスした状態になり、良質な睡眠をとる準備ができるでしょう。
2.お風呂に浸かる
36℃～40℃程度のぬるめのお湯に浸かことで、副交感神経が活発になり、リラックス状態になります。熱いお湯での入浴は交感神経が活発になってしまいます。
シャワーで済ますことなく、毎日お風呂に浸かることをおすすめします。
3.喫煙をやめる
4.間接照明を活用する
光の強い照明はその刺激によって、交感神経を優位にしてしまいます。
直接目に入ることのなく、交感神経を刺激しない間接照明を活用しましょう。
就寝前に、やわらかく温かみのある間接照明でリラックスして過ごし、副交感神経を活発にさせましょう。就寝時間の3時間くらい前からすこしづつ室内を暗くしていくとよいでしょう。
5.スマホやパソコンを控える
スマホやパソコンから発せられる、明るく強い光ブルーライトによって交感神経が活性化されてしまいます。また、テレビと違い、スマホやパソコンは能動的に操作するものであるため、さらに交感神経を刺激してしまうのです。
ブルーライトは睡眠ホルモンとも呼ばれる「メラトニン」を減少させるといわれています。スマホやPCは同じ姿勢で長時間操作することも多いため、筋肉がリラックスできず、硬直状態になりやすいのです。
6.アロマの香りでリラックス
良質な睡眠をとるには、まずは就寝の2～3時間前にはリラックスして、副交感神経を活性化することが大切です。
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