体に大事なたんぱく質
2022/01/09
住吉ゆき整体院(Yuki Judo Therapist Space)です。
筋肉をつけることは大事なことですが、それには適度な運動や栄養が必要です。その中でも重要なのはタンパク質の摂取です。
もっと大事なのは栄養のバランスですが。
どうやって摂るか、というのは色々ありますが、食事の他にサプリメントで摂る方法があります。
個人的にはプロテインだと効率が良すぎたのか体が大きくなりすぎて困ったものです。
摂り方は好みです。サプリメントは効率的ですね。
1日に必要なタンパク質の量は体重1kg×約1g（成人の場合）。
日頃から運動をしている人は、体重×約2gが理想です。
たんぱく質の働きは、筋肉や臓器の構成成分として重要で、酵素、抗体、ホルモンの原料になります。
たんぱく質の欠乏症は、体力や筋力、免疫力が低下し、子供では成長障害、高齢者では老化を早めてしまいます。
たんぱく質を過剰摂取すると、過剰分は尿に排泄されるので、腎臓に負担がかかり腎機能障害を起こす場合があります。
食べ物に含まれるたんぱく質量の目安をあげておきます。
◎食事に含まれるタンパク質量： ご飯類
ご飯小盛（120g） 3.1g
ご飯（150g） 3.8g
ご飯大盛（200g） 5.0g
おにぎり（1個110g） 2.8g
◎食事に含まれるタンパク質量 パン類
食パン6枚切り（1枚） 5.6g
食パン8枚切り（1枚） 4.2g
フランスパン（６㎝） 4.7g
ロールパン（１個） 3.0g
イングリッシュマフィン（1個） 5.3g
◎食事に含まれるタンパク質量： 麺類
うどん（1玉240g） 6.2g
そば（1玉170g） 8.2g
中華麺（1玉200g） 9.8g
スパゲッティ（1食240g） 12.5g
◎食事に含まれるタンパク質量： 肉類
牛肩ロース（100g） 16.2g
牛ヒレ（120g） 25.6g
牛サーロイン（150g） 24.8g
豚ロース（薄切り1枚25g） 4.8g
豚ロース（1枚150g） 29.0g
豚ヒレ（1枚80g） 18.2g
合挽ひき肉（80g） 15.2g
鶏モモ（皮付き210g） 34.0g
鶏むね（皮なし190g） 42.4g
鶏ささみ（1本40g） 8.7g
◎食事に含まれるタンパク質量： 魚類
さば（1切120g） 24.7g
アジの開き（80g） 10.5g
サケ（1切120g） 26.8g
鯛（1切80g） 16.5g
ブリ（1切120g） 25.7g
ゆでタコ（120g） 26.0g
◎食事に含まれるタンパク質量：豆、乳製品
木綿豆腐（1／3丁100g） 6.6g
納豆（1パック50g） 8.3g
油揚げ（1枚20g） 3.7g
豆乳（200mℓ） 7.6g
卵（1個） 6.3g
牛乳（200mℓ） 6.8g
無糖ヨーグルト（200mℓ） 7.6g
植物油（大さじ一杯） 0.0ｇ
マヨネーズ（大さじ一杯） 0.2g
バター（8g） 0.0g
意識が高くなると摂りすぎる傾向もありますが、体も痛めてしまいますので注意してくださいね。
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