東灘区の住吉ゆき整体院はインナーマッスルのトレーニングも指導します
2020/03/15
前回の続き、インナーマッスルの鍛え方についてお話しましょう。
メインは腹横筋です。
”インナーマッスルの衰え”をチェックする方法
四つん這いで、両手は肩幅、膝はやや開いた状態。息をゆっくり吐きながらおへそを内側に引っ込め、左手を前へ。腰が安定したら、 右足を伸ばす。これを10秒以上保持。反対側も行う。この姿勢がぐらついたり骨盤が傾いたりするとインナーマッスルを使えていない可能性が。インナーマッスルを使えているかどうかの目安になり、トレーニングにもなる。
毎日の生活で、〝ぽっこり〟は解消できます。
1 寝起きの30回を習慣に！「ドローイング」
「ドローイング」とは、「おなかをへこませたまま呼吸をする」エクササイズ。筋トレではなかなか鍛えられないインナーマッスルも、呼吸という動きを利用すれば深い部分まで鍛えられるのです。
【腹式呼吸の「ドローイング」】
膝を立てて仰向けになり、左右の親指で突起している腰骨の内側をつかむ。触れている奥にあるのが腹横筋。腹式呼吸で息を吐きながらおなかを思い切り引っ込める。筋肉がキュッと硬くなっていればOK。この状態をキープしながら10～30秒間、普通の呼吸を行う。
もちろん、立ったままでもできます。
2 立つとき、座るとき、日々の動作の前に膣と尻をキュッ！
主要なインナーマッスル、腹横筋を働かせるには、へその下をへこませておなかに力を入れ、お尻の穴をキュッと引き締めるように意識することが効果的です。フーッと遠くに息を吹きかける、おしっこを途中で止めるようなイメージでうまくコツをつかめる人もいます。
立つとき、座るとき、何か決まった動作の前に行うなど決めて習慣づけることができれば、3カ月ほどで自然に腹横筋が使えるようになります。この習慣で腰痛が楽になった、という人もいます。インナーマッスルは腹式呼吸で鍛えられるので、吹き矢やカラオケなども有効です。
3 階段の上り下りは絶好のトレーニング
インナーマッスルは、体勢を安定させる際に使われる筋肉。不安定な姿勢を保ち続けなければならない階段の上り下りは格好のトレーニングです。特に、ブレーキをかけながらバランスを維持する下りは、より効率的にインナーマッスルを刺激できます。
ほかにも、椅子に座る際にはどすんと座らず、スクワットをするように静かに座って負荷をかけると、普段使っていない深い部分の筋肉を刺激できます。